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自然栽培ケールの、おいしい&効果的な食べ方

ハルでお取り扱いを始めた、信州・青木村の自然栽培ケール。自宅では、いつも冷蔵庫にキープして、毎日おいしくいただいています!
「野菜の王様」とも言われる、栄養価の高いケール。毎日の生活に取り入れてみませんか?

毎週木曜日に、収穫したてのケールが届き、金曜日に発送いたします(2020年4月現在)。
ご注文はこちらからお願い致します↓

https://vegan.bagelya-haru.shop/

※ハル店頭でも、ご注文&お渡し承ります。毎週水曜日締め切り、金曜日または土曜日にお渡しとなります。

「野菜の王様」ケールの栄養価

ケールは、「野菜の王様」。または「スーパーフード」のひとつとも言われる葉野菜です。青汁の原料としても、よく知られていますね!
食物繊維、各種ビタミン、鉄、カルシウム、葉酸などを豊富に含み、美肌やアンチエイジング、貧血の改善などに効果があると言われています。

「自然栽培」=「無農薬」×「無肥料」。
生命力にあふれた葉っぱです。

ケールは、キャベツの原種に近い葉野菜。「青汁の原料」と聞くと、「苦そう!」と思われそうですが、青木村・yoshitomoさんの自然栽培ケールは、甘みさえ感じられる食べやすさが魅力です。
無農薬、無肥料で甘やかされずに育ったケールは、生命力にあふれています!
また、寒暖差の激しい信州の気候は、ケールなど葉野菜の栽培に最適。ひと口頬張れば、甘みと旨味、軽い苦みと辛みが広がり、その複雑な味わいに驚かされます。

ケールの栄養を丸ごと取り入れるなら、スムージーがベスト!

わが家の朝食は、自然栽培ケールを使ったグリーンスムージーと、カンパーニュが定番。毎朝「ああ、飲みたい!」と思える、おいしいグリーンスムージーのレシピをご紹介します。

材料をブレンダーに入れるだけ!
手軽でおいしいから習慣化できます。


自然栽培ケールのグリーンスムージー 4~5杯分
・ケール生葉45g
・バナナ、みかん、りんごなど季節のフルーツ、ヤーコン(これもyoshitomoさんの自然栽培のもの)、甘酒(わが家では、上田市で江戸時代から続く山辺糀店さんのものを愛用)、合わせて320g
・水240g
・しょうがパウダー少々(寒い時期)
・クエン酸少々(お好みで)

これらをすべてブレンダーに入れ、攪拌するだけ。ケールも細かく砕かれるため、より吸収しやすくなります!

飲みやすさの工夫

バナナは、クリーミーになるのでほぼ通年使用。あとは季節によっていろいろなフルーツを入れます。甘めの方が子どもが喜ぶので、甘くしたい方は甘酒やはちみつを。割合はお好みで。
冬場は、ケールとフルーツだけだと冷えを感じることもあるので、ジンジャーパウダーを少々。
クエン酸は、入れるとスッキリ感が増して飲みやすくなります。

ケールの甘みと旨味を味わえる「サラダ」

スムージーの次におすすめなのは「サラダ」。よく噛んで、ケールのビタミンをしっかり身体に取り入れましょう!

シンプルにフレンチドレッシングで

オリーブオイルとお酢(レモン汁でも)を同量、塩・コショウ少々を合わせただけのシンプルなフレンチドレッシングで、トマトやキュウリなどと和えればできあがり! ケール自体に甘みも香りもあるので、ドレッシングはシンプルでOK。ケールのクルリとカールした葉は、盛り付けも美しく見せてくれます。

シーザーサラダもおすすめです!

厚みがあり、食べ応えのあるケールは、ロメインレタスを使うことで有名な「シーザーサラダ」にもぴったり。
シーザーサラダドレッシングをわざわざ買わなくても、マヨネーズ+お酢+塩・コショウ少々をよく混ぜれば代用できます! (写真はハーブソルト使用)

さっぱりめがお好きならお酢の分量を多めに、マイルドなほうがお好きならマヨネーズを多めにしてください。
仕上げに、写真のようにニュートリショナルイースト(わが家では粉チーズ代わりに使っています)またはパルメザンチーズを振りかければ完成!

たっぷり食べられる加熱調理もおすすめ!

ケールはキャベツの原種に近いので、加熱調理もキャベツ感覚で、何にでも自由に使えます。濃い緑色の葉は、食卓に鮮やかないろどりを添えてくれます。
加熱しても、食物繊維やカルシウムは失われないので、ケールをたっぷり食べたいときは、ぜひ加熱調理も組み合わせてみてください。

ケールとドライトマト、ツナのスパゲッティ
カンパーニュを添えて

スライスしたにんにくを、たっぷりのオリーブオイルに入れて加熱し、香りを引き出す。そこへお湯で戻して刻んだドライトマト(戻し汁ごと)、ツナ缶、あれば野菜コンソメを加え、ゆでたスパゲッティとケールを和える(ケールはスパゲッティをゆでる最後の1分間で同時にゆでます)。お醤油を回しかけ、味を調えて完成! 
※うちは小さな子どもがいるので、唐辛子抜きですが、お好みで加えて下さい! グリルでカリっと焼いたカンパーニュを添えて♡

ケールの「さっと蒸し」

肉厚なケールなので、蒸してもぺしゃんこにならないのが嬉しい。副菜に便利な「さっと蒸し」も、わが家の定番です。
ソースは、たっぷりめのオリーブオイルに、スライスしたにんにくを入れて加熱し、瓶に移してからオイルと同量のお醤油を加えたもの。蒸し野菜や蒸し豆腐、大根サラダなどいろいろに使いまわせるソースです。

ホワイトシチューのいろどりに

子どもたちが大好きな豆乳シチューを、ハルの丸パンをくり抜いた器に盛り付け、蒸しケールをトッピング。
ケールは、ホワイトソース系にもよく合います!
「おうちカフェ」風の、こんなメニューもぜひ。

カレーうどんにだって合います!

これまたわが家の定番、カレーうどん。
ハルで扱っている、地元の「無農薬小麦の全粒うどん」、ケール、自家菜園の大根、きのこ、油揚げ(これも地元の「と~ふ~♬」とやってくる「風や豆腐店」さんのもの)。ケール×カレー味も、いけます!

「食べてみたい!」というメニューがあったでしょうか。
特にケールのグリーンスムージーは、「貧血」「肌荒れ」に効果抜群!!! 
日々の生活に、おいしく取り入れてみてください!
ケール、ケールチップス(これもおいしいです♡)、カンパーニュ、丸パン、無農薬小麦の全粒うどんのお取り寄せはこちらをご覧ください↓

https://vegan.bagelya-haru.shop/


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